Workout January 09, 2021 top 3 workouts Bench press 胸,三角,triceps 操作 躺下時在鼻子高度左右 握的時候, 把槓放在手掌位置, 手腕要直, 不能折手腕 握距: 先把槓放到胸, 手腕於手肘垂直, 手肘與肩的的角度大約是45度, 千萬不要跟肩膀平行 自然挺胸即可, 有點拱背的感覺 腳要踏著地, 腳掌踏的位置稍微低於膝蓋, 也就是靠近身體, 並非與地面90度, 這樣才能出力 肩胛後收(像深蹲那樣)並下放 頭, 上臂, 臀貼著臥推椅 腳用力往下, 背也用力往下, 腹部用力, 讓核心保持緊繃 上來時手肘不要鎖住 上來時肩膀不要過度向前 下來時手臂跟身體平行就可以上來了 下來時槓子大概是在胸的位置, 但不要碰到胸 下來前先吸氣, 吸到腹腔, hold 住, 上來到頂點再吐氣 上下時, 槓子的軌跡是自然的孤形, 也就是會是斜的, 並非直上直下 others dumbbell bench press TODO https://www.youtube.com/watch?v=W8_ZwQrXYv8 Squat 核心,腿,全身 操作 站與肩同寬, 站少一點或多一點, 找到適合的站距, 可以先感覺一下, 先蹲下去, 讓髖骨完全放鬆, 應該會外八, 讓腳尖跟膝蓋成一直線 先挺胸, 肩膀往後推, 夾背, 把槓子放在背肌上面, 腹部用力穩定核心, 手腕要注意, 不要過度折到 屁股往後推一點, 上半身不要動, 頭要保持水平 先吸氣到腹部, hold 住, 腹部用力 下去時有點像往後坐, 背打直 全程視線一直看著鏡子裡水平的自已, 比較不會因為視線而向前傾或向後 越重時, 膝蓋會不自覺向內, 要注意保持向外, 膝跟腳掌應該是同一個方向平行的 上來時, 除了縱向發力, 也要用髖的橫向發力, 把臀部向前推出 上來吐氣 正確的話槓子要直上直下 Dead lift 腿,背,全身 操作 先站與屁股等寬, 腳角微微外八, 槓子要在腳背上, 脛骨不要碰到槓子 握距: 與肩同寬垂直地面 館: 肩胛後收下放, 讓背有張力 彎腰抓槓子, 膝蓋先不要彎, 手會在腳的外側靠近處 彎膝蓋, 讓腳跟碰到槓子, 膝蓋微微向外碰到手肘 不要管驅幹跟地面的角度, 高臀位或低臀位取決於驅幹的比例, 只要下背的姿勢正確就好 握槓後挺胸, 臀部向下, 手打直並且整隻手保持緊繃 吸氣到腹部, 並hold住 蓋伊: 舉起時, 雙腳向下發力, 臀部用力向前推出, 起來後背膝會同時打直 Jeff: 兩部驟, 第一從地面到膝, 第二再從膝到上方 地到膝: 雙腳用力往地面推使槓子舉起到膝 (這跟腿推是同一個概念) 膝到上: 臀部向前推 槓子要, 直上直下, 不需要刻意貼著腿 Diet TDEE: https://tdeecalculator.net/ Current maintenance calories per day: 2,100 cal protien: 153g (x4 = 612 cal = 29.1% daily cal) fats: 60g (x9 = 540 cal = 25.7% daily cal) carbs: 237g (x4 = 948 cal = 45.1% daily cal) recommendation protien: 每公斤 x 2.5g (e.g. 70kg = 175g protien) fat: 每公斤 x 1g (e.g. 70kg = 70g fat) carbs: 上述熱量扣完剩下就給脂肪了 calories by type of nutrition 1g Carbohydrate = 4 cal 1g protien = 4 cal 1g fat = 9 cal 1 kJ (kilojoules) = 0.239 Calories (Cals); 1 Calorie = 4.184 kJs protien by type of food 100g chicken breast = 25g protien 100g eggs = 13g protien calories by type of food 100g broccoli = 34 cal 100g green capsicum = 40 cal 100g red capsicum = 31 cal 100g chicken breast = 165 cal 1 egg = 74 cal 100g banana = 89 cal carbonhydrates by type of food 100g potato = 17g carbs 100g banana = 23g carbs food 100g 法國土司 = 337 cal (containing 10g fat, 52.3g carbs) 100g cashews = 583 cal (containing 46.6g fat, 20g carbs, 19g protien) 100g potato = 77 cal (containing 17g carbs) 100g banana = 89 cal (containing 23g carbs) 100g chicken breast = 165 cal (containing 25g protein) 100g egg = 155 cal (containing 13g protein) wheat flake 100g = 356 cals (3 fats, 12g protein, 58 carbs) oats 100g = 385 cals (9g fats, 13g protein, 57g carbs) cashews 100g = 583 cals (46g fats, 19g protein, 20 carbs) Plan A breakfast: wheat flake 100g = 356 cals (3 fats, 12g pro, 58 carbs) + 34g cashews lunch: oats 80g + egg + 200g ckn = 308 cals (7g fats, 10g protein, 45g carbs) + 7 pro + 50 pro + 33g cashews dinner: oats 80g + egg + 200g ckn = 308 cals (7g fats, 10g protein, 45g carbs) + 7 pro + 50 pro + 33g cashews total cashews = 100g = 583 cals (46g fats, 19g protein, 20 carbs) = 1555 cals (63g fats, 51g pro, 168g carbs) + 456 cals (114g pro) = 2011 cals (63g fats, 165g pro, 168g carbs) = 2011 cals (28% fats, 32.8% pro, 33.4% carbs) food 哪些碳水化合物是適合吃的呢？未加工、含有大量膳食纖維的天然食品，如穀類（糙米、穀物）、麥類（燕麥片、蕎麥粉、全麥粉）、豆類（紅豆、綠豆、豌豆）、薯類（馬鈴薯、芋頭、地瓜）等，都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說，中、低GI食物優於高GI食物，未加工型食物優於精製型食物，複雜型碳水化合物又優於簡單型碳水化合物，比如吃糙米飯和全麥麵包，就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物，吃碳水化合物也能輕鬆地瘦。 高GI和低GI GI是近年來減肥食品常聽到的標籤，但究竟GI是什麼呢？GI的全名是Glycemic Index，翻成中文為「升糖指數」，也就是當我們吃進某種食物後，血糖上升的速度。一個食物的GI值越高，在體內造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物會加快人體消化與吸收的過程，並減少體內脂肪的消耗，進而增進食慾，讓人在胃還沒排空之前就感到飢餓。此外，血糖的波動越大，胰島素也分泌越多，會促進體內發炎因子的釋放，長期對於肥胖和糖尿病有助長作用。因此，一般來說，吃低GI食物會比吃高GI食物來得健康。 食物的GI值有一套計算公式，如果將GI值非常高的純葡萄糖設定為100，那麼我們便可將所有食物分為低GI（55以下）、中GI（55-69）和高GI（70以上）三大類。 高GI食物以精製過的澱粉類和糖類為主，像是白麵包、白飯、法國麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。 中GI食物則大多為未精製過的澱粉類，如糙米飯、五穀、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等。 低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質，如低糖分水果（西瓜、芒果、荔枝除外）、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。 值得注意的是，GI值和熱量並沒有直接的關連，有些熱量較低的食物如玉米，GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此，熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵，同時也必須要注意計算GI值，才能有效地抑制食慾，避免吃進太多熱量。 你應該選擇那些消化速度比較慢的，如全麥麵包，燕麥粥，糙米飯，芥麥麵條，甘薯和水果。這樣能在增長肌肉的同時控制體脂增長。 最適合健身吃的碳水化合物、蛋白質和脂肪推薦！ 優質碳水主食推薦, 我們每天攝入的碳水，大部分都是來自主食。低GI的優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓感出現。 （通常GI值低於55的就算低了，白米飯的GI指數約為83，白饅頭的GI指數約為88，都屬於GI比較高的主食。） 1、藜麥: 藜麥已經成為了健身達人的新秀食材，不僅高纖維，低脂低熱量，膽固醇為0，還富含各種維生素和礦物質，蛋白質含量高達16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。 特別是素食的朋友，很推薦吃藜麥，除了貴點，沒毛病！不過也算物有所值！ 健身必備的「超級食品」——藜麥 2、糙米: 糙米是比較常見的優碳主食了，含有很多大米沒有的營養物質。 糙米富含維生素B和維生素E，維生素E是白米的10倍。纖維素是白米的14倍之多，鈣的含量是白米的1.7倍，能有效提高人的免疫力。 3、燕麥: 燕麥當主食已經變成「潮流」了，隔夜燕麥更是風靡，因為真的很方便又美味。 燕麥含有高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白質含量約為15%。 4、蕎麥: 蕎麥中富含豐富的膳食纖維，每100克蕎麥中富含6.5克，膳食纖維可以增加飽腹感，另外蕎麥中富含豐富的B族維生素，三大產能的代謝幫手就是B族維生素。 另外蕎麥麵也是很好的健身主食選擇，營養價值比一般麵條高的多，GI值卻低得多。 5、玉米: 玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。 6、紫薯: 紫薯和紅薯當是健身界公認的優質主食，它們的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。 紫薯還含有大量的液蛋白，這是一種多糖和蛋白質的混合物，我們在健身食譜中，經常能看到薯類的身影。 7、意大利麵: 意大利麵因其優質的口感和、相對較低的熱量和GI，被大家喜愛著。意大利麵本身是適合當健身餐的主食，關鍵是選用什麼醬汁，醬汁決定熱量！